변비로 고생해보지 않은 사람은 변비가 얼마나 힘들고 고통스러운지 잘 모릅니다. 저도 곁에서 이 질환으로 고생하는 사람을 보면서 오늘의 키워드로 글을 정리해 봐야겠다는 생각이 들었습니다. 오늘은 변비를 직빵으로 날려버리는 생활습관과 꿀팁, 좋은 음식까지 알아보겠습니다.
1. 도대체 변비가 뭘까?
변비는 대변이 대장에 오래 머물고 정상적으로 배변되지 않는 증상을 말합니다. 변비의 정의는 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 증상이 나타나면 변비로 진단합니다.
- 배변 횟수가 적다(일주일에 3회 미만)
- 변이 딱딱하고 배변 시 힘이 많이 든다
- 변을 볼 때 통증이 있다
- 변을 볼 때 완전히 배변되지 않은 느낌이 든다
- 가스가 많이 차고 복부 팽만감이 있다
2. 변비가 일어나는 원인
1) 식이섬유가 부족한 식단
자취를 오래하거나 1인 가구의 경우, 과일과 채소를 섭취하기 힘든 환경일 경우가 많습니다. 식이섬유는 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 부족한 식단을 섭취하면 변비가 발생할 수 있습니다.
2) 수분 섭취 부족
보통은 하루에 2L가량의 수분을 섭취하라고 말하는데요. 우리가 수분이라고 생각하는 커피나, 녹차 등의 음료는 오히려 이뇨작용을 일으켜 수분을 앗아가 버립니다. 따라서 수분은 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 수분 섭취 부족을 하면 변비가 발생할 수 있습니다.
3) 운동 부족
운동은 장운동을 촉진하여 배변을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 운동 부족을 하면 변비가 발생할 수 있습니다.
4) 스트레스
스트레스는 장운동을 억제하여 변비를 유발할 수 있습니다.
5) 임신
임신 중에는 호르몬 변화와 자궁이 커짐에 따라 배변이 어려워질 수 있습니다.
6) 약물
일부 약물은 변비를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 마약성 진통제, 항우울제, 항히스타민제 등이 있습니다.
7) 질병
치매, 파킨슨병, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 뇌졸중, 신경 손상 등과 같은 질병은 변비를 유발할 수 있습니다.
3. 변비에 좋은 생활 습관
1. 식이섬유를 충분히 섭취하기
식이섬유는 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 몸에서 소화되지 않고 대장으로 이동합니다. 대장에서 식이섬유는 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 합니다. 또한 식이섬유는 장운동을 촉진하여 배변을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.
2. 충분한 수분을 섭취하기
수분은 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 수분은 변을 구성하는 물질의 약 70~80%를 차지합니다. 수분이 부족하면 변이 딱딱해지고 배변이 어려워질 수 있습니다. 하루에 1.5~2리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 규칙적으로 운동하기
운동은 장운동을 촉진하여 배변을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하면 장 근육이 수축하여 배변을 자극합니다. 또한 운동은 장내의 혈액순환을 개선하여 변을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상, 주 5일 이상 운동하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리하기
스트레스는 장운동을 억제하여 변비를 유발할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 장 근육이 수축하지 않고 이완되어 배변이 어려워질 수 있기 때문입니다. 또한 스트레스는 장내의 혈액순환을 악화시켜 변을 부드럽게 만드는 데 방해가 됩니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 산책, 음악 감상 휴식 등과 같은 방법을 활용하는 것이 좋습니다.
5. 규칙적으로 배변하는 시간을 정하기
배변을 참지 마십시오. 배변이 느껴지면 바로 화장실에 가서 배변을 하는 것이 좋습니다. 장운동이 규칙화되어 배변이 원활해지고 장내의 혈액순환이 개선되어 변이 부드러워집니다. 또한 스트레스가 줄어들어 배변이 촉진됩니다.
4. 변비에 좋은 음식들
고구마
고구마는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 식이섬유는 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 고구마는 또한 칼륨이 풍부한 음식입니다. 칼륨은 수분을 유지하는 데 도움이 되어 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
사과
사과는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 식이섬유는 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 사과는 또한 펙틴이 풍부한 음식입니다. 펙틴은 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다.
다시마
다시마는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 식이섬유는 변의 양을 늘리고 배변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 다시마는 또한 요오드가 풍부한 음식입니다. 요오드는 갑상선 기능을 조절하는 데 도움이 되며, 갑상선 기능 장애는 변비의 원인이 될 수 있습니다.
건포도
건포도는 펙틴이 풍부한 음식입니다. 펙틴은 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 또한 건포도는 마그네슘이 풍부한 음식으로 마그네슘은 장운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
귀리
귀리는 베타글루칸이 풍부한 음식입니다. 베타글루칸은 수분을 흡수하여 젤리 같은 물질을 형성합니다. 이 물질은 대장을 자극하여 배변을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 귀리 또한 마그네슘과 칼륨이 풍부한 음식으로 칼륨은 수분을 유지하는 데 도움이 되고, 마그네슘은 장운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
유산균
이건 아내가 변비를 해결하는 방법인데 가루로 된 유산균을 먹습니다. 유산균은 변비에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 장내 유익균으로 장운동을 촉진하고 배변을 원활하게 하는 데 도움이 된다고 합니다. 변비가 힘들고 걱정되신다면 가루로 된 유산균을 섭취해 보세요. 도움이 된다고 합니다.
