밤에 일시적인 스트레스나 마음의 심란, 혹은 기분 변화로 잠이 오지않는 상태가 3개월 이상 지속되는 현상을 두고 우리는 불면증이라고 합니다. 많게는 인구의 절반 이상이 걸리는 흔한 질병인 불면증을 개선하기 위해 우리가 할 수 있는 비약물치료에 한한 방법을 알아보겠습니다.
1. 불면증(수면장애)
내일 중요한 일이 있어서 빨리 자야만 하는데... 아무리 뒤척여도 잠들지 못하는 경우, 잠은 자는데 깊이 잠들지 못하고 금방 깨버리는 경우, 오늘 내내 있었던 스트레스 받는 일로 인해 마음이 괴롭고 잡생각이 나서 편안하게 잠들지 못하는 경우등이 불면증 증세에 해당됩니다.
또한 이러한 경우, 충분한 취침을 하지 못했기 때문에 낮에 내가 정말 해야하는 중요한 일을 하지 못하고 집중력 저하에 졸려서 일을 할 수 없는 상태가 되곤 합니다. 모든 연령층에 나타나는 흔한 질병이지만 노인과 여성에게 더 많이 나타난다고 합니다.
2. 불면증의 원인
불면증의 원인에는 여러가지 이유가 있습니다. 하지만 대체적으로 다음과 같은 이유들이 있습니다.
환경의 변화와 스트레스
여행을 떠나서 일시적으로 잠자리가 바뀐다거나 새로운 직장, 입원 등으로 인해 급격하게 환경이 바뀌는 경우에 불면증, 곧 수면 장애가 일어나기 쉬우며, 심각한 마음의 걱정이나 어떤 일로 인해 발생하는 스트레스도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
신체적 요인
두통을 앓거나 호흡곤란의 증상이 동반할 때, 불면증을 유발할 수 있습니다. 스테로이드제, 항우울제, 카페인이 다량 함유된 커피나, 음료를 장기간 복용했을 경우에도 또한 과음도 불면증의 원인이 됩니다.
호르몬 분비 부족
멜라토닌은 인간을 숙면하게 만드는 아주 중요한 호르몬입니다. 멜라토닌이 생성되기 위해서는 일정량의 빛이 필요합니다. 하지만 그런 자극이 충분하지 않거나 활동량의 부족으로 인해 호르몬 분비가 줄어들게 되면 불면증에 시달리게 됩니다. 일반적으로 어르신들의 경우에 아침잠이 없어지거나, 잠들기 힘들어 하는 분들이 있는데 이 경우도 멜라토닌 호르몬의 부족 때문입니다.
3. 불면증 타파를 위한 꿀잠 생활방식
낮에 적당한 운동하기
위에도 언급했듯이 우리 몸이 멜라토닌 호르몬을 만들어 내기 위해서는 충분한 빛이 필요합니다. 따라서 낮에 빛을 쐬어주고 몸도 충분한 활동으로 밤에 잘 수 있는 피곤함을 만들어 주는 것이 좋습니다.
하루에 1만보를 걸어보세요.
침대가 여러분을 부르는 경험을 하게 됩니다. 물론 1만보를 한 달이상 유지한다면, 1만 5천보, 2만보 이렇게 조금씩 걷는 거리를 늘려 간다면 여러분은 매우 건강한 수면을 하시게 될 것 입니다.
낮잠을 15분 이하로 제한하기
직장생활을 하시는 분이라면 불가능 할 수 있지만, 은근히 건강한 삶을 위해 낮잠이 필요하다고 주장하는 분들이 꽤 있습니다. 이럴 경우에도 15분을 넘어가면 안 됩니다.
규칙적인 기상 시간, 취침 시간 지키기
적당한 수면시간을 7시간이라고 정했으면 필요 이상으로 더 누워 있을 필요는 없으며 침대에 눕는 시간은 오직, 잠을 잘 때만으로 제한합니다. 누워서 TV를 보거나, 책을 보고, 스마트폰을 보는 습관은 건강한 수면에 큰 방해가 됩니다.
알코올이나 카페인 음료 피하기
잠들기 전에 알코올을 마시면 효과가 좋다고 합니다. 하지만 절대 그렇지 않습니다. 알코올은 호흡 근육의 근력을 저하시켜 코골이가 심한 환자들이나 무호흡증의 증상을 더욱 악화시키고 함께 수면의 질도 매우 악화시키는 결과를 낳게 됩니다.
잠자리에 들어 잠이 오지 않을 때
잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면 일어나 근육을 이완시키고 충분히 피곤한 느낌이 들 때, 잠자리에 드는 것이 좋으며 잠들지 않고 억지로 잠들기 위해 오래 누워 있는 것은 오히려 긴장감을 유발해 잠들기가 더 어려워집니다.
4. 수면에 좋은 음식 세 가지
우유 : 우유는 칼슘이 풍부하고 세로토닌의 주성분인 트림토판이 풍부합니다. 칼슘은 마음을 안정시키며 트림토판은 잠을 부르는 식품으로 알려져 있어 수면에 매우 좋은 음식입니다. 차갑게 먹기보다 따뜻하게 드시는 것을 추천드립니다.
호박 : 호박은 수면잠복기를 짧아지게 하며 깊은 잠에 좋기로 알려져 있습니다. 예로부터 호박을 삶아 먹으면 수면에 좋다고 알려져 있습니다.
호박은 소화 흡수도 좋고 영양이 많아 질병에서 일반적으로 병을 회복하는 환자들에게 매우 좋은 음식입니다.
파 : 파는 톡 쏘는 독특한 향을 가지고 있는데 그것은 '유화알릴'이라는 성분으로 진정작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
신경과민으로 스트레스 혹은 걱정과 불안, 잡생각들로 수면을 하기 어렵다면, 파 향을 통해 수면에 도움을 받을 수 있습니다.
소리없는 질환 '불면증'
주변에 불면증으로 수면 장애를 겪고 있는 사람들이 많이 있습니다. 그것이 얼마나 힘들고 고통스러운지 본인이 아니라면 어떻게 말할 수 있을까요? 수면에 좋은 음식과 건강한 생활습관으로 소리없는 고통 속에서 어서 빨리 헤쳐 나오시길 간절히 바랍니다.
숙면에 도움을 드리고자 채널을 추천드립니다.
수면에 큰 도움 받으시길 바랍니다.
