오늘은 건강하고 활동적인 라이프스타일을 달성하는데 도움이 되는 귀중한 피트니스 루틴 5가지를 소개해드립니다. 다음 루틴을 통해 여러분들의 전반적인 건강을 증진하고 피트니스 목표에 달성할 수 있게 되길 바랍니다.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 짧은 회복 기간과 함께 격렬한 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 이러한 유형의 훈련은 칼로리 소모, 심혈관 건강 개선, 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 약 1년 정도 크로스핏을 한 적이 있는데 사실 크로스핏이란 고강도 인터벌 트레이닝의 집약체 운동이라고 할 수 있습니다. 정확히 하루 50분 정도의 훈련으로 체지방의 급격한 감량은 물론이고 근육량의 효과적인 증가를 직접 체험했습니다.
* 운동 방법
- 워밍업: 5분간의 가벼운 조깅 또는 점핑 잭
- 운동: 30초간 버피를 최대 강도로 실시한 후 15초간 휴식 (10세트 반복)
- 쿨다운: 스트레칭 운동 5분
2. 근력 운동
근력 운동은 근육을 키우고 힘을 키우며 전반적인 신체 구성을 향상하는 저항 운동을 말합니다. 군대를 다녀온 남성들이라면 근력 운동이 얼마나 몸에 큰 변화를 가져오는지 말이 필요 없을 정도로 잘 알 것이다.
*운동 방법
- 루틴: 스쾃 12회씩 3세트
- 팔 굽혀 펴기: 10회씩 3세트
- 덤벨 숄더 프레스: 8회씩 3세트
- 플랭크: 1분간 유지
- 세트 사이에 60초간 휴식
3. 코어 강화 및 안정성을 위한 필라테스
필라테스는 코어 근육 강화, 자세 개선 및 전반적인 신체 안정성 향상에 중점을 둔 저강도 운동 방법입니다.
*운동 방법
- 샘플 루틴: The Hundred: 등을 대고 누워서 매트에서 머리와 어깨를 들어 올리고 팔을 위아래로 100을 셈
- 필라테스 롤업: 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 발끝에 손을 뻗으면서 앉은 자세로 롤업
- 플랭크와 레그 리프트: 팔뚝 플랭크 자세에서 시작하여 안정적인 코어를 유지하면서 한쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. (10초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸기)
- 필라테스 백조: 배를 대고 누워 손을 어깨 아래에 놓고 긴 목을 유지하고 코어에 힘을 가하면서 매트에서 상체를 들어 올리기
- 운동 사이에 30초간 쉬고 총 3세트 루틴을 반복
필라테스는 복부 근육, 등, 엉덩이 및 둔부를 목표로 하는 다양한 운동을 제공하여 근력, 유연성 및 자세 개선에 기여합니다. 필라테스 운동의 이점을 극대화하고 부상 위험을 줄이기 위해 필라테스 운동 중에 적절한 형태와 기술을 보장하는 것이 중요합니다.
4. 심혈관 운동
달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 칼로리를 소모하며 지구력을 향상합니다. 현재 고혈압 질병을 갖고 있는 저는 실내 자전거를 매일 60분 타는 중인데 급격한 컨디션 향상을 체험했답니다. 혈압 190에서 140대로 낮아지게 만든 결정적인 유산소 운동을 강력하게 추천드려요.
*운동 방법
- 샘플 루틴: 달리기: 적당한 속도로 30분
- 사이클링: 45분이상 꾸준한 자전거 타기
- 줄넘기: 15분 연속 점프
5. 깊은 호흡과 집중
*운동 방법
- 설명: 깊은 호흡과 집중을 연습하면 스트레스를 줄이고 정신 건강을 개선하며 집중력을 높일 수 있습니다.
- 샘플 루틴: 조용한 공간을 찾아 편안하게 앉으세요. 눈을 감고 5분간 호흡에 집중하세요. 시간이 지남에 따라 점차적으로 지속 시간을 10분으로 늘립니다.
맺음말
운동을 꾸준히 한 달이상 했을 때와 그렇지 않았을 때의 컨디션은 느껴보지 않은 사람은 모릅니다. 건강에 라이프스타일을 위한 피트니스 루틴은 건강과 자신의 삶에 매우 효과적인 영향을 미칠 수 있습니다. 매일에 최선을 다하고 건강에 귀를 기울이면서 더 건강한 라이프 스타일을 유지하시길 바랍니다.
