여름이 다가오고 있죠? 많은 사람들이 체중 감량에 집중하지만 사실은 전반적인 건강 개선과 체중 증가에 어려움을 겪는 사람들이 있습니다. 오늘은 그런 분들에게 유용한 정보인, 건강하게 체중을 늘리는 방법을 알아보겠습니다.
1. 현재 상황 평가
현재 체중, 체성분 및 전반적인 건강 상태를 측정하는 것은 굉장히 중요합니다. 이 측정으로 본인의 적정 체중량과 근육량을 정확하게 파악하고 어느 정도 수준이 자신의 정상 체중 및 근육량인지를 인지하도록 합니다. 개인의 대사율, 칼로리 요구량, 체질량 지수(BMI)를 이해하는 것은 건강하게 체중을 증가시키는 중요한 첫걸음입니다.
2. 영양 및 칼로리 과잉
건강한 체중 증가를 위해 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단은 매우 중요성합니다. 체중 감소의 원리와 같은 방법으로 하루동안 소모된 운동량과 칼로리를 파악하여 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방, 과일 및 채소와 같은 건강하고 칼로리가 높은 식품은 체중 증가에 큰 영향을 줍니다. 자연스럽고 건강한 식품들의 식사량을 늘리고 칼로리가 풍부한 간식과 곡물 및 과일 음료를 식사에 포함시키면 많은 칼로리를 얻게 합니다.
3. 근력 운동 및 운동
근력 운동은 근육 성장을 매우 촉진시키기 때문에 건강하게 체중 증가하는데 있어 대단히 중요한 요인이 됩니다. 근육량을 늘리기 위해 저항 운동과 역도, 그리고 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 등의 목표를 정해 매일같이 실행하는 것이 건강한 체중 증가에 굉장히 큰 영향을 미칩니다. 처음 근육 운동 시에 부피는 줄지만 무게는 늘게 됩니다. 지방에 비해 근육이 훨씬 밀도가 높고 무겁기 때문에 적당한 영양 과잉과 함께 근육 운동의 조합은 매우 중요한 요인이 됩니다.
4. 식사 계획 및 추적
체계적인 식사 계획은 적절한 칼로리와 영양소 섭취를 보장할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 식사하는 음식물마다 칼로리를 줄줄 읊는 다이어터처럼 우리가 하루에, 혹은 한 끼에 어느 정도의 칼로리를 섭취하는지 우리는 정확히 알아야 할 필요가 있습니다. 식사 추적 앱 등을 통해서 음식 섭취를 모니터링하고 체중 증가를 위한 상황 추적이 계속 진행 되어야 할 것입니다. 필수 비타민 및 미네랄과 함께 단백질, 탄수화물 및 지방의 혼합을 포함한 균형 잡힌 식사에 집중하세요.
5. 건강한 습관과 라이프스타일
양질의 수면, 스트레스 관리 및 수분 공급과 같은 요인들은 체중 증가를 위해 매우 중요한 사항들입니다. 근육 회복과 성장에 있어 적절한 수면은 매우 중요합니다. 일정한 시간의 수면량을 유지하고 규칙적인 수면 습관을 유지하세요. 또한 규칙적인 신체 활동은 스트레스를 관리하는 최상의 방법입니다. 그리고 마지막으로 건강과 적절한 신체 기능의 작동을 위해 수분을 일정하게 유지하세요.
맺음말
건강하게 체중을 증가하는 방법은 어떻게 보면 건강하게 체중을 감량하는 방법과 매우 흡사한 것만 같습니다. 적절한 유사소 운동과 근력 운동은 우리의 건강에 매우 중요하고 건강한 식사와 스트레스 관리도 또한 매우 중요한 요인입니다. 사실 이렇게 나열해 보니, "선생님, 학교 공부 잘하려면 어떻게 해야 하나요?" "교과서 중심으로 열심히 공부하렴~"과 같은 느낌일 수 있겠네요. 우리 건강한 라이프 스타일과 식습관으로 건강한 신체와 정신을 유지했으면 좋겠습니다.
